Дневная норма витаминов и минералов
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах
Название витамин | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
А |
• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос
Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа
Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂
Суточная норма витаминов и минералов: какие продукты есть и сколько (таблица)
Мы знаем, что фрукты и овощи полезны для здоровья. В них содержится много витаминов и микроэлементов. Но сколько нужно съесть продуктов, чтобы восполнить суточные запасы полезных веществ?
Сколько витаминов и минералов содержится в разных продуктах питания? И как много их нужно съедать? Смотрите в полезных таблицах на Kolobok.ua.
Витамин А
Этот витамин улучшает зрение и полезен для кожи. Благодаря нему мы долго можем сохранять молодость и здоровье. От нехватки витамина А первыми страдают ногти и волосы. Суточная норма потребления — 1 мг. Где искать этот витамин?
Витамин В2
Витамин В2 отвечает за здоровье ногтей, кожи, волос, крепкий иммунитет и стабильное психоэмоциональное состояние. Суточная норма — 1,8 мг. Ищите его в таких продуктах:
Витамин С
Мы все знаем, что он помогает укрепить иммунитет, отвечает за прочность костей и зубов. Его нехватка приводит к кровоточивости десен и кариесу. Суточная норма — 80 мг. Чтобы восполнить дневную норму этого витамина, нужно употреблять такие продукты:
Витамин D
Незаменимый витамин для нашего скелета. Без него кальций плохо усваивается. Также он отвечает за работу щитовидной железы и половой системы. Суточная норма — 2,5 мкг. Ищите в таких продуктах:
Калий
Калий — важный элемент для работы нашего сердца. Он также помогает выводить жидкость из тела. Суточная норма — 2500 мг. Дефицит калия провоцирует отеки и заболевания сердечно-сосудистой системы. Ищите его в таких продуктах:
Кальций
Кальций отвечает за прочность костей и зубов. При его дефиците наблюдается хрупкость костной системы человека. Суточная норма потребления — 1250 мг. Ищите его в таких продуктах:
Железо
Железо помогает переносить кислород по всему организму. Его дефицит приводит к анемии. Суточная норма — 15 мг.
Йод
Йод отвечает за работу щитовидной железы. Она помогает поддерживать работу всех систем организма. Суточная норма — 150 мкг.
Витамины и минералы : Суточная норма
Витамины и минералы — это важнейшие составляющие нашего рациона питания. Мы знаем, что каждый человек должен ежесуточно получать в должном объеме необходимое количество витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Для людей с различной физической активностью, показатель являющийся нормой может довольно сильно отличаться. Так какой же объем минералов и витаминов должен употреблять человек не подвергающий себя чрезмерным физическим нагрузкам, что ведет больше сидячий или малоактивный образ жизни? И в каком объеме витамины и минералы ежедневно должны потребляться спортсменом для восполнения запасов этих жизненонеобходимых компонентов? Для тех и для других в статье приведены суточные нормы потребления основных витаминов и минералов.
В графе «Прием» указаны рекомендации в случае приема того или иного компонента в составе витаминно-минеральных комплексов
Норма потребления витамина С для спортсменов и обычных людей
Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет
Для людей не занимающихся спортом
Цитрусовые, листовые овощи
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа
Норма потребления витамина E для спортсменов и обычных людей
Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 10 мг / 30 ЕД Женщины: 8 мг / 24 ЕД
Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло
Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок
Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах
Норма потребления витамина А или каротиноидов для спортсменов и обычных людей
Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам
25000 мкг — бета-каротин или 50000 ЕД — альфа-каротин
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)
Женщины: 4800 мкг (бета-каротин
Зеленые, желтые и оранжевые овощи.
Раз в день в составе поливитаминов
Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.
Норма потребления витамины группы В, тиамина для спортсменов и обычных людей
Витамины группы В. Тиамин
Участвует в энергетическом синтезе
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг
Цельное зерно, бобовые, свинина
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Норма потребления витамина группы B ( Рибофлавина ) для спортсменов и обычных людей
Витамины группы В. Рибофлавин
Обеспечивает энергетический метаболизм
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Норма потребления витамина группы В — фолиевой кислоты, для спортсменов и обычных людей
Витамин группы В. Фолиевая кислота
Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот
Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг
Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи
Раз в день в составе поливитаминов
Лучше получать из натуральных продуктов
Норма потребления кальция для спортсменов и обычных людей
Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц
Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг
Для людей не занимающихся спортом
Молочные продкты, шпинат
Раз в день в составе поливитаминов
Принимать в сочетании с магнием и витамином D
Норма потребления Цинка для спортсменов и обычных людей
Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка
Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг
Норма потребления Калия для спортсменов и обычных людей
Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе нервной системы
1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость
Для людей не занимающихся спортом
Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость
Норма потребления магния для спортсменов и обычных людей
Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний
Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг
Цельное зерно, зеленые и листовые овощи
Раз в день в составе поливитаминов
При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D
Норма потребления хрома для спортсменов и людей что не занимаются спортом
Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой
Для людей не занимающихся спортом
Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи
Раз в день в составе поливитаминов
В больших дозах, более 2 г токсичен