ЯГОДИЦЫ — УПРАЖНЕНИЯ -Большая ягодичная — KalininaMaria — LiveJournal

Ягодицы


Вся ягодичная область представлена тремя крупными мышцами, одна из которых считается самой массивной по объему волокон мышцей. Несмотря на простоту и ограниченное количество функций, ягодицы играют чрезвычайно важную роль и задействуются почти во всех видах двигательной активности. Понимание строения ягодичных мышц позволит максимизировать свои усилия и подбирать самые эффективные упражнения на тренировке, существенно повышая скорость прогрессирования в большинстве основных движений.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы ягодичной области имеют достаточно простую структуру и выполняют одинаковые функции (с небольшими отличиями для каждой мышцы). Группа представлена тремя типами ягодичных мышц:

  1. Большой – занимает почти весь массив.
  2. Средней – лежит выше большой, ближе к поясничной части.
  3. Малой – находится под большой ягодичной мышцей.

Ягодичные мышцы

Несмотря на особенности строения, все мышцы ягодиц работают как единый механизм. Это делает группу достаточно сильной и выносливой (для максимальной нагрузки ягодиц требуется работа с большими весами в отказ).

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца
Анатомически, большая ягодичная мышца формирует почти весь массив, определяет форму и основной объем. Является объектом фокусирования для большинства женщин в фитнесе и бодибилдинге. Выполняет функции:

  • Разгибание туловища (после наклона).
  • Поворот бедра наружу.
  • Принимает участие в разгибании бедра.
  • Помогает стабилизировать тело в положении стоя.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца по строению похожа на треугольник. Располагается сразу над большой ягодичной, лучше видна при осмотре сбоку. Из-за анатомических особенностей среднюю ягодичную мышцу часто называют «верхней». К основным функциям относят:

  • Отведение бедра в сторону.
  • Участие в выпрямлении туловища.
  • Вращение бедра наружу и внутрь.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Из функций участвует в:

  • Отведении бедра.
  • Выпрямлении туловища.

Другие мышцы ягодичной области

Помимо трех ягодичных мышц, к этой области часто относят внутреннюю группу мышц таза, которая представлена:

  • подвздошнопоясничной мышцей;
  • малой поясничной;
  • грушевидной;
  • внутренней запирающей;
  • копчиковой.

Все они помогают ягодичным мышцам выполнять анатомические функции, распределяя нагрузку. Потому не рассматриваются в качестве отдельного объекта для тренировок.

Топ лучших упражнений с акцентом на разные зоны ягодиц

Все упражнения, которые направлены на эту мышечную группу, обычно разделяют на две категории. Это связано с анатомией мышц ягодиц.

  1. В одну группу входит большая мышца;
  2. а в другую – средняя и малая.

С учетом функций, проработка большой ягодичный мышцы наиболее простая. Для этого используют базовые упражнения в фитнесе:

  • приседания;
  • выпады;
  • румынскую тягу;
  • тазовый мост;
  • жим ногами (поочередно каждой ногой).

Для целенаправленной нагрузки средней и малой ягодичных мышц используются следующие движения:

  • боковая планка;
  • горизонтальные махи (упором на колено и ладонь);
  • отведение ноги в блочном тренажере;
  • подъем ног лежа на боку;
  • упражнение «пожарный гидрант».

Также на среднюю и малую мышцы хорошо воздействуют любые растягивающие упражнения. Следует помнить, с учетом низкой утомляемости и объема, эта мышечная группа особенно хорошо прогрессирует при объединении нескольких упражнений в серии. Потому для ускорения прогрессирования рекомендуется объединять упражнения в суперсеты (не относится к тяжелым базовым движениям).

Ягодичные мышцы: анатомия, строение и функции

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Читайте также:  Подготовка к исследованиям Выборгский межрайонный наркологический диспансер, ленинградское областно

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” �� Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит �� Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Большая ягодичная мышца


Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца


Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу
  • участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Читайте также:  Значимость лактобактерий для женского здоровья Стимбифид Плюс

Малая ягодичная мышца


Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

  • Накачай попу не выходя из дома
  • Идеальная попа и стройные ноги

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Ягодичная мышца. Анатомия и упражнения

Ягодичная мышца подразделяется на большую ягодичную, среднюю ягодичную, малую ягодичную и так называемый напрягатель широкой фасции.

Большая ягодичная берет начало от наружной поверхности подвздошной кости, задней поверхности крестца и копчика и от крестцово-бугровой связки. Верхние мышечные пучки оканчиваются в широкой фасции бедра, нижние крепятся к ягодичной шероховатости бедренной кости. Мышца разгибает ногу в тазобедренном суставе, а при зафиксированных бедрах — разгибает туловище.

Средняя ягодичная стартует от наружной поверхности крыла подвздошной кости и пролегает под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где она покрыта плотной фасцией. Крепится средняя ягодичная к большому вертелу бедренной кости.

Малая ягодичная, начинающаяся от наружной поверхности крыла подвздошной кости, целиком залегает под средней ягодичной и снаружи не просматривается. Крепится также к большому вертелу бедренной кости.

Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро в тазобедренном суставе. Сокращением передних волокон вращают бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При зафиксированных бедрах они отводят таз. Обособившуюся часть средней ягодичной мышцы принято называть напрягателем широкой фасции. Она начинается от передневерхней ости подвздошной кости и лежит между пластинами широкой фасции, покрывающей все мышцы бедра. Напрягатель широкой фасции спускается вдоль латеральной поверхности бедра перед большим вертелом и цепляется к латеральному надмыщелку большеберцовой кости. Эта мышца сгибает и пронирует бедро.

Большая ягодичная, средняя ягодичная и напрягатель широкой фасции по своему расположению и по своим функциям очень напоминают три пучка дельтовидной мышцы: задний, средний и передний. Их, кстати, так и называют: ягодичный дельтоид. Кроме шуток.

Очевидно: большая ягодичная мышца активно работает практически во всех упражнениях на переднюю и заднюю поверхности бедра — как в качестве синергиста, так и в качестве стабилизатора. Честно говоря, нет ничего лучше для ее формирования, чем тяжелое глубокое приседание, становая тяга и тяга с прямыми ногами. Но есть упражнения, прицельно действующие и на большую ягодичную, и на ее сестер по ягодичному дельтоиду, без таких экстремальных вариантов. Вот они.

Читайте также:  Сдать анализы кала (фекалий) в Волгограде и Волжском - сдача анализа на копрологическое исследование

Упражнения

Выпады со штангой на плечах

Исходное положение: прямая стойка со штангой на плечах, как перед приседанием, но вот вес здесь нужен в три-четыре раза меньший. Сделай широкий шаг вперед правой ногой и, перенеся на нее вес тела, опустись до положения, когда правое бедро окажется параллельным полу. Следи, чтобы колено не выходило за уровень стопы. Зафиксируй эту позу на секунду, затем плавно разогни рабочую ногу в колене до угла приблизительно в 70 градусов. Это было одно повторение. Рекомендую вначале сделать все запланированные повторы для правой ноги, а затем перейти к левой. Это нужно для того, чтобы в течение всего подхода целевая мышца не расслаблялась. Прицельно работает большая ягодичная. Синергистами выступают передняя и внутренняя группы бедра, антагонистом — задняя группа бедра, стабилизируют работу напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Выпады с гантелями

Аналогичное упражнение, с гантелями в опущенных по бокам руках.

Махи ногой назад на нижнем блоке


Встань лицом к штоку нижнего блока. Туловище слегка наклони вперед, возьмись руками за поручни. Перенеси вес тела на опорную ногу, а рабочую, на щиколотке которой закреплена манжета блока, отведи назад усилием ягодичной мышцы. Задержи пиковое сокращение на несколько секунд. Вернись в исходное положение, но не расслабляй мышцу: сразу меняй направление движения с негативного на позитивное и продолжай работу. Сделав запланированное количество раз, поменяй ноги. Прямая нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу. Синергисты: задняя и внутренняя группы бедра. Антагонист: передняя группа бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

«Мост»


Ложись на спину. Выпрями руки и свободно положи их по бокам. Согни ноги в коленных суставах. Кисти и стопы пусть упираются в пол. Оторви таз и подними его вверх. Напряги ягодичные мышцы и задержись в этом положении. Опустись в исходное положение. Многократно повтори. Целевая мышца: большая ягодичная. Синергисты: мышцы задней и внутренней групп бедра. Антагонисты: мышцы передней группы бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника. Вся компания в сборе.

Махи ногой в сторону на нижнем блоке


Встань правым боком к штоку нижнего блока. Прямая стойка. Правая рука держит поручень, к щиколотке левой прикреплена манжета блока. Отведи левую ногу в сторону-вверх как можно выше, притормози и плавно верни обратно. Многократно повтори и поменяй ноги. Здесь активно работают средняя и малая ягодичные. Синергистом выступает напрягатель широкой фасции. Антагонистом — внутренняя группа бедра. Стабилизаторами — передняя и задняя группы бедра, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Махи ногой в сторону на полу


Этот вариант не требует ничего, кроме желания подкачать ягодицы. Его название говорит само за себя. Лежа на боку, отводи верхнюю ногу до угла в 70 градусов. Для большего эффекта можно надеть на щиколотку утяжелитель и поэкспериментировать с частичными повторениями на любом отрезке траектории. Целевые мышцы «загорятся» так, что мало не покажется. Меняй зону нагрузки: поднимая ногу четко вертикально, задействуешь среднюю
ягодичную мышцу. Вертикально-назад — акцентируешь часть средней плюс часть большой. Вертикально-вперед — часть средней плюс напрягатель широкой фасции. Три в одном!

Разведение ног в тренажере


Сядь в тренажер для разведения ног. Откинься на спинку и разведи ноги в максимально возможной амплитуде. У тебя включилась средняя ягодичная мышца. Теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, но уже в легком наклоне туловища вперед. Заработал верхний отдел большой ягодичной.Большая, средняя и малая ягодичные получают проработку в разных модификациях этого хитрого упражнения. Синергист: напрягатель широкой фасции. Антагонистом является внутренняя группа мышц бедра. Стабилизаторами трудятся передняя и задняя группы, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Теперь ты можешь прицельно тренировать каждый конкретный участок, посвящая ему подход целиком, или же совмещать их в одном сете.

Ссылка на основную публикацию
Эффективные антибиотики при пневмонии и бронхите
Городская клиническая больница имени Д.Д.Плетнёва Государственное бюджетное учреждение Департамент здравоохранения г. Москвы Мы в соц. сетях: Если вы заметили, что...
Эритроциты в крови человека строение, функции, количество
Эритроциты - строение, функции, возрастные особенности. Кровь - важнейшая часть внутренней среды организма, выполняющая многообразные физиологические функции. Она состоит из...
Эриус — описание препарата, состав, показания к применению Еженедельник АПТЕКА
В борьбе с аллергией: препарат Эриус и его дешёвые аналоги Существует множество заболеваний аллергической природы: экзема, отеки, сильный зуд, крапивница,...
Эффективные и недорогие свечи от простатита для мужчин цены, применение
Простатосепт — показания, цена, отзывы, аналоги Цинк является важным компонентом в формировании тестостерона и правильной жизнедеятельности мужского организма. Свечи простатосепт...
Adblock detector