Я не могу уснуть, что делать 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться — журнал о Минс

Как спать, чтобы высыпаться: нужные приложения и советы слипхакеров

Московская зима, даже экстремально теплая, – то еще испытание. Солнце – явление редкое, света мало, постоянно клонит в сон. Вместе с автором телеграм-канала «Выше головы» Денисом Волхонским разбираемся, как спать меньше, но качественнее, какие мобильные приложения и девайсы в этом помогут, а также что такое слипхакинг.

– Есть мнение, что жаворонков и сов не существует и что на самом деле все люди – жаворонки, организм так запрограммирован. Это правда?
– Жаворонки и совы – это следствие режима сна, а не его причина. Допустим, человек привык просыпаться поздно, ему так комфортно. И он считает себя совой. Но если начнет рано просыпаться и рано ложиться – станет жаворонком. Раньше я засыпал с часу ночи до четырех утра. Теперь стараюсь встать в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Это наиболее естественный режим для организма – спать, когда на улице темно. Как это сделать? Заставьте себя несколько дней, даже если нет необходимости, просыпаться в шесть-семь утра. Вы будете сонным, но надо перетерпеть – организм быстро перестроится.

Фото: Getty Images/Vladimir Godnik

– Должно ли в помещении быть абсолютно темно, чтобы заснуть?
– Обязательно. Есть исследования, подтверждающие, что малейший свет в комнате снижает выработку мелатонина – гормона сна. Причем даже если светить не в глаза, а на кожу человека, это ухудшит его сон. Я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом люблю просыпаться от солнечных лучей. Также не забудьте открыть окно, даже если на улице мороз. Через два часа в помещении без проветривания накапливается углекислый газ – выспаться в таких условиях крайне сложно.

– Я вот часто бегаю на ночь, чтобы снять стресс. Вроде устаю, но, кажется, засыпаю почему-то хуже.
– Во время тренировок вырабатываются стрессовые гормоны – адреналин, норадреналин, включается механизм «бей или беги», активизируется центральная нервная система. Для организма это состояние стрессовое, опасное. Естественно, мозг не даст уснуть в таком состоянии. Я тренируюсь утром, чтобы взбодриться. Если занятия спортом откладывать на поздний вечер, то восстанавливаться вы будете во сне и, как следствие, проснетесь уставшим. Если нужно успокоить нервы, тренировки перед сном лучше заменить получасовыми или часовыми (в зависимости от погоды и настроения) прогулками.

– А что с питанием? Стоит ли перед сном пить чай с мятой, например? Ну кофе, понятное дело, нельзя. А плотно поесть на ночь?
– Лучше избегать всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна: кроме кофе, это чай, кока-кола, шоколад, энергетики. Поменяйте их на травяной чай, например, иван-чай или шиповник. Алкоголь тоже не дает нормально выспаться, все силы бросаются на вывод его из организма. Не стоит ни переедать на ночь, ни ложиться спать с острым чувством голода – в последнем случае мозг находится в стрессовом состоянии и включает режим мобилизации сил.

Фото: Getty Images/Assembly

– Правда ли, что вредно сразу вскакивать с кровати после пробуждения, надо немного полежать, потянуться, понежиться?
– Не могу найти ни одного логичного довода, что так делать не стоит. Но лично я, проснувшись, обычно минут десять листаю ленту в инстаграме. Свет от экрана помогает мне не уснуть.

– Что скажете про слипхакинг и модный сейчас режим Uberman – 20–30 минут сна каждые четыре часа, то есть шесть перерывов на отдых в сутки? Реально ли спать не по традиционной схеме с 8-часовым ночным сном и при этом высыпаться?
– Думаю, что реально. Но ограниченное время повлечет и проблемы для здоровья. Легкий недосып обязательно приведет к раздражительности, невнимательности и многим другим отклонениям. Режимы сна, при которых человек спит интервалами по 20–30 минут в течение дня, противоестественны для организма. Природа позаботилась, чтобы человек спал ночью и работал днем. Поэтому на долгом промежутке времени это работать не будет. Но не стоит путать интервальный сон с дневным отдыхом. Я позволяю себе вздремнуть на работе – минут 25, причем перед сном можно выпить кофе, он как раз начнет действовать через полчаса и вас разбудит.

Фото: Getty Images/Chinnapong

– Какие книжки можно почитать тем, кто устал от бессонницы?
– Очень полезная книга – «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шона Стивенсона. Помимо просто дельных советов, там есть 14-дневный план-практикум, чтобы постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну.

Читайте также:  Первая помощь при болях в сердце Официальный сайт ГБУЗ Республиканский кардиологический центр; Адре

– Мобильные приложения для улучшения качества сна посоветуете? Какие будильники купить?
– Раньше использовал приложение SleepCycle, оно будило меня в нужной, быстрой, фазе сна. Но мне не нравилось, что приходится телефон держать на зарядке всю ночь. Сейчас пользуюсь световым будильником Philips, он заменяет солнце зимой и будит не только звуком, но и светом. За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон, потому что их экраны излучают синий свет. На компьютере у меня стоит программа f.lux, делающая цвет монитора теплее в вечернее время, а на планшете автоматически включается действующий с аналогичной целью режим Night Shift.

Выбор редакции: мобильные приложения и гаджеты для здорового сна

Sleep Cycle

Интеллектуальный будильник, который отслеживает особенности сна и будит в самую быструю фазу, как если бы человек, отдохнув, легко проснулся сам. Вы никуда не опоздаете, приложение самостоятельно выберет момент икс и прозвенит – в течение 30-минутного интервала, окончание которого приходится на заданное время.

Sleepzy

Фактически аналог Sleep Cycle, только еще определяет, храпите ли вы. Перед сном нужно положить смартфон рядом, чтобы приложение отслеживало фазы вашего сна и разбудило вас в оптимальное время. Каждое утро собирается статистика о качестве сна и присылаются рекомендации по его улучшению.

Sleep Better

Все те же функции, только здесь можно указать дополнительные переменные (употребление кофеина или алкоголя), чтобы посмотреть, как они влияют на качество сна.

«ХрапЛаб»

Апноэ – один из главных врагов здорового сна, потому что на время останавливается дыхание. Это приложение измеряет и отслеживает, точнее записывает, храп и помогает найти эффективные способы его уменьшения.

Relax Melodies

Создавайте свои собственные композиции из более 50 звуков природы, белого шума, мелодий для медитации и наслаждайтесь сном. Специальная функция – напоминание о том, что пора ложиться.

Световой будильник Philips

Примерно за полчаса до подъема девайс освещает комнату мягким естественным светом, словно первые лучи солнца, что в реальности большая редкость для северных стран. Затем издает звуки природы (пение птиц, шум океана) или включает любимую радиостанцию.

Световой будильник Medisana

Бережный гаджет действует так же, как ночник и лампа для чтения. Из минусов – нет имитации заката и аварийного питания от батареек.

Ароматный будильник SensorWake

Вспомните, как приятно с утра открывать глаза, услышав аромат кофе или булочек с корицей. Вы не одиноки: установлено, что 99 из 100 человек просыпаются от любимого запаха. Устройство призвано будить не навязчивым раздражающим звуком, а приятным ароматом. Каждая капсула (по 550 рублей) рассчитана в среднем на месяц.

Светобудильник «Новый рассвет»

Аналог от российской компании. Имитирует не только рассвет, но и закат, причем интенсивность лампы регулируется – 20 уровней яркости. Критикуют его только за обилие кнопок и непростую инструкцию.

Лучшие таблетки от бессонницы без рецептов

Во сне человек проводит около трети всей жизни. Именно в этот момент восстанавливается его мозг и отдыхает тело. Но некачественный, прерывистый, недолгий сон, приводит к большим проблемам. Недосып накапливается, снижается работоспособность, человек становится рассеянным и раздражительным.

Долго терпеть такое состояние нельзя. Необходимо обратиться к врачу за выяснением причины – вызвать бессонницу могут как серьезные заболевания сердца, так и психологические проблемы. А параллельно можно облегчить свое состояние с помощью легких безрецептурных препаратов. Если потребуется более серьезное лечение, рецепт на лекарство выпишет врач.

Легкие снотворные продаются свободно, потому что их прием редко вызывает серьезные побочные эффекты. Их тормозящее действие на нервную систему довольно слабое, но при несильных проблемах со сном этого достаточно. Если причина кроется в простой тревоге, смене часовых поясов, можно подобрать лучшие таблетки от бессонницы без рецептов, и они помогут.

Не нужно ожидать от подобных препаратов мгновенного сильного эффекта, в их составе нет таких веществ. Действие обычно накопительное – то есть прием должен быть длительным и регулярным, и только потом вы заметите улучшения.

Рейтинг топ-5 по версии КП

Препарат на основе гормона мелатонина – «гормона сна». Он влияет на синтез других гормонов, оказывая успокоительное и снотворное действие. Эффективен при разных формах расстройства сна, в том числе и при резкой смене часовых поясов.

Таблетки нельзя принимать вместе с контрацептивами, а также стоит отказаться от алкоголя и табака. Они снижают эффективность препарата. Препарат вызывает слабый противозачаточный эффект, что может быть важно для женщин, пытающихся забеременеть во время его приема.

+ нормализует биологические ритмы сна
+ ускоряет засыпание
+ адаптирует к изменению часовых поясов и погодных условий
+ положительно влияет на настроение

— нельзя до 18 лет
— нельзя беременным и кормящим
— нежелательно людям с болезнями почек и печени
— не совместим с некоторыми препаратами
— может вызывать сонливость
— возможны побочные действия
— довольно высокая цена

Гомеопатический препарат, один из самых «мягких» в нашем рейтинге лучших таблеток от бессонницы. Часто назначается детям при повышенной возбудимости и нервозности. Лекарство содержит много сахарозы в составе. Это нужно иметь в виду людям, контролирующим уровень сахара в крови.

Читайте также:  Асаны от Андрея Лаппы для глубокого вытяжения мыщц рук и плечевых суставов

Привыкания к препарату не возникает, однако во время приема может быть временное ухудшение бессонницы. Таким действием отличается практически все гомеопатические лекарства. Если это произошло, придется временно прекратить прием и проконсультироваться с врачом о дозировке.

+ улучшает сон
+ можно детям от 1 года
+ натуральный состав
+ не вызывает привыкания
+ практически нет побочных действий
+ низкая цена

— рекомендуется воздержаться от вождения автомобиля
— может быть временное ухудшение бессонницы
— нельзя беременным и кормящим
— много сахара в составе

Лекарство основано на аминокислоте триптофане, которая необходима для сложных биохимических реакций в организме. В результате синтезируются гормоны серотонин и «гормон сна» мелатонин. Триптофан не вырабатывается в организме, а поступает только с пищей. Его недостаток может вызывать нарушение синтеза необходимых гормонов. Также капсулы содержат витамины В5 и В6, которые помогают аминокислоте быстрее усвоиться.

Препарат улучшает общее состояние, а не только сон. Не имеет побочных действий и не вызывает привыкания, считается довольно «мягким» лекарством.

+ улучшает качество сна
+ ускоряет засыпание
+ формирует эмоциональную устойчивость
+ положительно влияет на настроение
+ практически нет побочных действий

— нельзя до 18 лет
— нельзя беременным и кормящим
— довольно высокая цена

Таблетки на растительной основе, содержат пустырник, мелиссу, хмель и ромашку. Эффект препарата накопительный, проявляется далеко не сразу. Но натуральный состав обеспечивает мягкое действие и устойчивый результат.

Также таблетки обладают легким болеутоляющим действием и снимают спазмы. Поэтому препарат особенно эффективен, если причина бессонницы крылась еще и в физическом дискомфорте.

+ облегчает засыпание
+ улучшает качество сна
+ борется с чувством «разбитости»
+ натуральный состав
+ практически нет побочных действий
+ низкая цена

— нельзя до 18 лет
— нельзя беременным и кормящим
— противопоказано при диабете

Препарат на растительной основе, в составе экстракт валерианы и мелисса. Обладает успокоительным эффектом, снижает нервозность, что облегчает засыпание. Эффект проявляется не сразу, как и у большинства растительных лекарств.

Несмотря на натуральный состав, не рекомендуется принимать капсулы дольше 2 месяцев. При приеме других снотворных или успокоительных нужно корректировать дозировку, так как препарат усиливает их действие.

+ снижает нервную возбудимость
+ облегчает засыпание
+ натуральный состав
+ не вызывает привыкания
+ низкая цена

— рекомендуется воздержаться от вождения автомобиля
— при длительном приеме вызывает запор
— усиливает действие других успокоительных
— нельзя до 12 лет
— нельзя беременным и кормящим
— противопоказано при некоторых заболеваниях

Как выбрать таблетки от бессонницы

Важно воспринимать бессонницу как серьезное нарушение. Она может быть как временной, так и указывать на заболевания. Часто бессонницу вызывают сосудистые заболевания, проблемы с мозговой деятельностью, нарушения дыхания во сне. Даже если причина нарушений сна – навязчивые мысли, стресс, нервозность, нужно понимать, что одних снотворных может быть недостаточно. Возможно, потребуется психотерапия.

Снотворные нельзя пить бесконтрольно. Также их назначают детям до 2 лет только в крайнем случае, как бы ни был беспокоен ребенок. В этом возрасте высок риск смертности во сне, поскольку у детей не полностью сформировался дыхательный центр.

Начинать нужно с мягких средств от бессонницы. Попробовать соблюдать ритуал перед сном, физическую активность, проветривать помещение, исключить гаджеты. Иногда одного этого достаточно. Если это не помогло, можно попробовать легкие препараты. Переходить сразу к «тяжелым» не стоит, поскольку они вызывают привыкание, и заснуть без таблетки будет еще сложнее. Такие лекарства не лечат проблемы, а резко погружают вас в сон. Мало кому на самом деле требуются такие меры.

Довольно слабы гомеопатические препараты и таблетки на растительной основе. Зато работают очень мягко, обычно не вызывая зависимости и побочных эффектов. Их действие комплексно. Такие таблетки не только борются с бессонницей, но и улучшают общее состояние, оказывают общеукрепляющее действие. Некоторые из препаратов можно принимать даже детям.

Быстрее действуют синтетические лекарства, содержащие гормоны и другие вещества. Но и список противопоказаний и побочных действий у них впечатляющий. Принимать их стоит, только если более мягкие средства не помогли.

«Помните, что тревога и недосып запускают в организме человека реакции, снижающие иммунитет. Поэтому крайне важным оставаться спокойным. Только в таком состоянии вы сможете остаться здоровыми. Все снотворные могут вызывать сонливость и вялость в течение дня, снижение внимания, головные боли. Перед применением проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом», — советует невролог Ирина Игнатова.

«Хочется заснуть и не проснуться, смерть становится желанной»

В письме из Верхнеуральской колонии спецкору Павлу Каныгину Станислав Клых рассказывает о тюремной жизни и говорит, что отказывается от еды, требуя перевода в другое учреждение ФСИН. Также Клых жалуется на бездействие украинских властей, которые не предпринимают необходимых, по его мнению, усилий для освобождения своих граждан. Ранее в своем письме Клыху редакция интересовалась бытом украинца и его ожиданиями относительно обмена пленными между Москвой и Киевом.

В 2016 году, напомним, чеченский суд приговорил школьного учителя истории Станислава Клыха к 20 годам колонии строгого режима за участие в «новогоднем штурме» Грозного 1995 года. Российские силовики арестовали Клыха в августе 2014-го, когда он приехал в Орел на свидание к своей знакомой. Позже украинца переправили в Чечню, где и начался процесс. Вместе с ним в рамках одного дела судили еще одного гражданина Украины Николая Карпюка. Помимо Клыха и Карпюка следствие также обвинило в участии в «новогоднем штурме» бывшего премьер-министра Арсения Яценюка и лидера запрещенного в РФ движения «Правый сектор» Дмитрия Яроша. Адвокаты украинцев и правозащитники назвали процесс политическим, рассказав о многочисленных ошибках и нестыковках в обвинительном заключении. Сами Клых и Карпюк своей вины не признали, заявив на суде, что оговорили себя под пытками электрическим током. Суд Грозного проигнорировал их заявления.

Читайте также:  Дважды Два Апатиты, городская новостная газета Новости Апатитов и Кировска


Конверт письма Станислава Клыха — Павлу Каныгину

ПИСЬМО СТАНИСЛАВА КЛЫХА В «НОВУЮ ГАЗЕТУ»

Получил ваше письмо от 30.03.2018. По поводу быта, во избежание проблем с цензурой, писать не буду. У меня есть телевизор — ловит 5 каналов (НТВ, ТВЦ, «Культура», «ОТВ-Верхнеуральск», «Матч!»), — антенну для большого приема телеканалов не разрешают передавать, также как и радиоприемник, есть радиоточка — периодически подключают радиостанции Учалы (в Башкирии), Магнитогорска, Уфы.

Вот этот перевод как раз и не дается — тюремщики, по-видимому, заняли здесь глухую оборону во избежание возможных проверок из Москвы в том случае, если меня все-таки переведут, но, скорее всего, здесь будут подвергать т.н. насильственному кормлению.

Телепрограммы (а телевизор Horizont у меня с октября 2017 г.) надоели, книги в принципе тоже, 20.03 консул привез здоровые энциклопедии по Свердловской, Челябинской, Тюменской обл., в принципе интересно прочитать с точки зрения изучения территории, на которой находишься. Сложнее всего преодолеть боль в глазах — это от замкнутого пространства, нехватки кислорода, нервного перенапряжения, в таких условиях некоторые заключенные лишаются зрения. Время в тюрьме днем идет гораздо дольше, чем ночью. Хочется заснуть и не проснуться, смерть становится желанной. Некоторую разрядку дает чтение писем — они дают ощущение надежды. Считаю, что заключенные должны иметь доступ к интернету, соцсетям для защиты своих прав, обжалования приговоров, формирования общественного мнения, в том числе доступ к т.н. «порно», уверен, что проявлений суицида было бы намного меньше. Понятно, что такого рода изоляция выгодна оппонентам, поскольку это не дает возможности осужденным влиять на ситуацию с целью изменения приговора, условий содержания и т.д.

По поводу того, что делают украинские власти для моего обмена или освобождения, скажу, что не знаю всей картины происходящего, связанного с отсутствием доступа к информации.

Почти целый год с момента задержания консулы «не знали» о моем местонахождении, и только после прибытия в грозненский СИЗО стали меня навещать. Как я могу быть удовлетворен их «усилиями», если я до сих пор не дома? Исходя из этого можно делать вывод, что ситуация, управляемая определенным «пулом» медийных олигархов и спецслужбистов с обеих сторон, которые решают, кого выпускать, а кого держать в тюрьме. Некоторых (Гриценко, Губарев, Юрченко) — выпускают почти сразу же, другие — очевидно, в силу особых причин или симпатий, вынуждены годами ждать обмена/освобождения. Сразу после ареста в ИВС г. Ессентуки я узнал, что в августе 2014 года в Киеве задержан Дмитрий Соин — вроде его планировали обменять на меня. Но сейчас Соин (до 18.03.2018) является доверенным лицом С.Н. Бабурина на выборах, оказывается, его давно отпустили, как и Клинчаева. Вот сейчас, благодаря моей маме и, в значительной мере, вам, решается вопрос с Виктором Агеевым, надеюсь, наконец-то решен он будет положительно, и в нашу обоюдную пользу.

Павел! Мне прислали статью Риммы Ахмировой (автор газеты «Собеседник». — Ред.) от 14.02.2018. «Свои среди чужих». Прошу довести до ее сведения, что я не являлся и не являюсь активистом «Правого сектора». В 2004–2014 гг., то есть до ареста в г. Орёл, я был членом «Партии регионов», о чем свидетельствует, надеюсь, сохранившийся партийный билет в г. Киеве, и развивал структуры ПР в Киеве, в частности, в Днепровском и Оболонском районах, занимался организацией работы партийных штабов и избирательных комиссий.

Меня, в отличие от Карпюка, не выманивали на переговоры с администрацией РФ, границу я проехал без происшествий и был арестован на следующий день в г. Орёл, куда был приглашен Симоновой-Скобелевой Викторией Геннадьевной, с которой я ранее, еще до событий на Майдане, познакомился в Крыму.

Поэтому в связи с этим прошу Вас и Римму писать обо мне в дальнейшем: «Станислав Клых, секс-турист из Киева». Общеизвестный факт из крымской жизни — русские женщины более доступны, чем украинские.

Павел! Приезжайте в Верхнеуральск — в этом году здесь отмечают 100-летие Дутовского мятежа. Верхнеуральск был его оплотом. Адвокат Илья Новиков говорил, что здесь были массовые расстрелы 100 лет назад. Поговорим о восстановлении мирных отношений.

Станислав Клых, Верхнеуральск, ФКУ «Т»

Ссылка на основную публикацию
Эффективные антибиотики при пневмонии и бронхите
Городская клиническая больница имени Д.Д.Плетнёва Государственное бюджетное учреждение Департамент здравоохранения г. Москвы Мы в соц. сетях: Если вы заметили, что...
Эритроциты в крови человека строение, функции, количество
Эритроциты - строение, функции, возрастные особенности. Кровь - важнейшая часть внутренней среды организма, выполняющая многообразные физиологические функции. Она состоит из...
Эриус — описание препарата, состав, показания к применению Еженедельник АПТЕКА
В борьбе с аллергией: препарат Эриус и его дешёвые аналоги Существует множество заболеваний аллергической природы: экзема, отеки, сильный зуд, крапивница,...
Эффективные и недорогие свечи от простатита для мужчин цены, применение
Простатосепт — показания, цена, отзывы, аналоги Цинк является важным компонентом в формировании тестостерона и правильной жизнедеятельности мужского организма. Свечи простатосепт...
Adblock detector